الخليج الان

الأحد ، 2 أكتوبر 2022 ، 11:10 صباحًا – إذا كنت مهتمًا بوجبات صحية ومغذية ، فقد تعتقد أنك بحاجة إلى تقليل الدهون.

لكن الدهون عنصر أساسي في نظام غذائي صحي ، والتركيز على تضمين الكثير من الأطعمة الصحية المحتوية على الدهون مهم لأسباب عديدة.

تسعة أغذية صحية تحتوي على دهون .. ما هي؟

ليست الدهون الغذائية هي العدو دائمًا ، وليست كل الدهون متساوية. يمكن للدهون غير المشبعة ، التي تسمى غالبًا الدهون “الصحية” ، أن تكون جزءًا من نظام غذائي متوازن وتحسن أهداف لياقتك عند تناولها باعتدال. تساعد الدهون في الحفاظ على صحة الشعر والجلد ، وتحمي الأعضاء ، وتساهم في نمو الدماغ وتسمح لنا بتخزين الفيتامينات التي تذوب في الدهون: A و D و E و K.

من ناحية أخرى ، من الأفضل استهلاك الدهون المشبعة بكميات أقل ، رغم أنها ليست سيئة تمامًا بالنسبة لك. عادة ما يرتبط هذا النوع من الدهون بارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم ومشاكل صحية أخرى.

ومع ذلك ، يُنصح دائمًا بطلب المشورة الطبية قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو ممارسة التمارين الروتينية ، ولا يُقصد بما يلي أن يكون بديلاً عن المشورة الطبية المهنية أو الإشراف.

1. البيض

بالإضافة إلى كونه غنيًا بالبروتين ، يعد البيض مصدرًا كبيرًا للدهون ، حيث تحتوي بيضة واحدة على حوالي 5 جرام. غالبية هذه الدهون متعددة غير مشبعة ، مع 1.6 جرام فقط من الدهون المشبعة.

مع وجود حوالي 6 جرامات من البروتين لكل بيضة ، فإن البيض مليء بالأحماض الأمينية الأساسية ، والتي تعد اللبنات الأساسية للبروتين. يحتاج جسمك إلى تسعة أحماض أمينية أساسية ، ويمكنك الحصول عليها جميعًا في البيض – جنبًا إلى جنب مع العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى مثل فيتامين ب 12 والفوسفور ومضادات الأكسدة.

2. المكسرات

تحتوي المكسرات على نصيبها العادل من الدهون – حوالي 15 جرامًا في أونصة واحدة. هذه الدهون ليست مفيدة لصحتك العامة فحسب ، بل يمكنها إرضاء ذوقك وتزويدك بالعناصر الغذائية الحيوية مثل البروتين والحديد.

بالإضافة إلى كونها مصدرًا مهمًا للدهون الأحادية غير المشبعة ، تحتوي أوقية واحدة من المكسرات أيضًا على فيتامين E والنحاس والمنغنيز والفوسفور والألياف.

3. البذور

يمكن أن تكون البذور مفيدة جدًا للجسم ، وفيها ستجد الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والألياف. يمكن أن يصبح جزءًا منتظمًا من نظام غذائي صحي.

تحتوي حصة واحدة من البذور (حوالي 1 أونصة) على 12 جرامًا من الدهون المتعددة غير المشبعة. عباد الشمس وبذور الكتان واليقطين والشيا هي أمثلة على البذور التي تم الإشادة بقيمتها الغذائية.
4. الشوكولاته الداكنة

إذا كنت تبحث عن حلوى لا تزال تدعم أهدافك الصحية ، احصل على قطعة شوكولاتة داكنة. كما هو الحال مع الأطعمة الأخرى في هذه القائمة ، فهو يحتوي على دهون صحية ، حوالي 8.9 جرام في 1 أونصة.

تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على نصيبها من المعادن المهمة مثل المغنيسيوم والحديد والزنك والنحاس والفوسفور والألياف.

5. الأسماك الدهنية

تعتبر التونة والسلمون والأسماك الدهنية الأخرى مصادر رائعة لأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة ، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على وظائف المخ والقلب.

إلى جانب البروتينات والفيتامينات والمعادن ، ستحصل على 4.5 جرام من الدهون لكل وجبة ، بالإضافة إلى البوتاسيوم والكالسيوم.

أضف إلى ذلك حقيقة أن الأسماك مصدر كبير للزنك واليود والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

6. الزبادي

هناك الكثير من الأبحاث حول فوائد البروبيوتيك ، بما في ذلك الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك مثل الزبادي ، على الجهاز الهضمي. لكن له أيضًا نصيبه من الفوائد الأخرى ، بما في ذلك الدهون الصحية.

في حصة 100 جرام من الزبادي اليوناني كامل الدسم ، ستحصل على حوالي 4.4 جرام من الدهون و 9 جرام من البروتين. يمكن تعزيز فوائد الزبادي عن طريق إضافة مكونات صحية مثل المكسرات أو البذور أو الفواكه مثل التفاح أو الموز أو الفراولة.

7. بوب

توفر الفاصوليا قيمة غذائية كبيرة لأنها مليئة بالبروتين والفيتامينات والمعادن و 0.9 جرام من الدهون لكل وجبة بحجم الكوب.

بالإضافة إلى كونها مصدرًا كبيرًا للبروتين اللازم لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها ، فإن الفاصوليا غنية أيضًا بالألياف ، والتي يُعتقد أن لها فوائد مثل خفض الكوليسترول وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.

8. الأفوكادو

هذا الطعام كثيف المغذيات مليء بالعناصر الغذائية المفيدة ، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتين والألياف والفيتامينات C و E و K وعدد من فيتامينات B. كما أنه مصدر كبير للدهون الأحادية غير المشبعة.

9. الزيتون

الزيتون مليء بمضادات الأكسدة ، مثل فيتامين إي الذي يساعد على حماية العظام. يحتوي الزيتون أيضًا على 11-15٪ دهون ، 74٪ منها حمض الأوليك ، وهو نوع من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.