تسعة مصادر لفيتامين سي التي تعزز المناعة

حدث صحي

فيتامين سي عنصر أساسي ضروري للحفاظ على نظام مناعة صحي ، ويؤكد الخبراء على أهميته في النظام الغذائي لمحاربة الأمراض.

وفقًا لأخصائية التغذية هيلين بوند ، يلعب فيتامين C دورًا رئيسيًا في إنتاج الكولاجين (أحد مكونات الأوعية الدموية والعظام والغضاريف واللثة والجلد والأسنان) ، لذلك فهو ضروري للمساعدة في التئام الجروح.

وتضيف: “إنه ضروري أيضًا لجهازنا العصبي ، حيث يساعد في الحفاظ على جهاز المناعة لدينا وتقويته ، وكمضاد للأكسدة ، فهو يساعد في التخلص من الجذور الحرة الضارة بالخلايا”. وفقًا لبوند ، فإن البدل اليومي الموصى به من فيتامين سي للبالغين هو 90 مجم للرجال و 75 مجم للنساء.

يحذر بوند من أن الكميات الكبيرة من فيتامين سي ، التي تزيد عن 1000 مجم / 1 جرام يوميًا ، يمكن أن تسبب آثارًا جانبية مثل آلام المعدة والإسهال وانتفاخ البطن ، ولكن من المحتمل أن تحصل على هذا القدر من خلال تناول مكمل غذائي.

تقول: “عادة ما تختفي الأعراض بمجرد التوقف عن تناول المكملات. يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل فيتامين سي الذي تحتاجه عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن. لذلك إذا كنت تتناول مكملات فيتامين سي ، فلا تأخذ الكثير لأنها يمكن أن تكون ضارة “.

وتقول أيضًا إن هناك “أدلة قليلة جدًا على أن مكملات فيتامين سي تمنع نزلات البرد أو تسرع الشفاء ، ولهذا الغرض من المهم جدًا التركيز على نظام غذائي متوازن ومتنوع”.

البرتقال والحمضيات

تشتهر هذه الفاكهة ذات الألوان الزاهية بمحتواها من فيتامين سي ، وتحتوي برتقالة واحدة على 87 ملليغرام من فيتامين سي – أكثر من 100٪ من الكمية اليومية الموصى بها للنساء.

يحتوي البرتقال أيضًا على مركبات الفلافونويد ، وهي نوع من مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الجسم من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة في الجسم ، ويمكن إنتاج الجذور الحرة في الجسم بفضل العوامل الخارجية مثل التلوث والمواد الكيميائية والأشعة فوق البنفسجية.

تحتوي ثمار الحمضيات الأخرى مثل الليمون والليمون والساتسوما أيضًا على مستويات صحية من فيتامين سي. تحتوي 100 جرام فقط من الجريب فروت على حوالي 37 ملليجرام من فيتامين سي ، بينما تحتوي عبوات الليمون على 29 ملليجرام لكل 100 جرام.

الليمون هو مصدر جيد لفيتامين سي ، حيث يحتوي على حوالي 53 مجم لكل 100 جرام.

بطاطا

تحتوي حبة بطاطا متوسطة الحجم ، تزن حوالي 240 جرامًا ، على 42 مجم من فيتامين سي ، أي حوالي نصف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي ، بالإضافة إلى أن قشر البطاطس المتواضع يحتوي أيضًا على معادن ، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم. ثبت أن البوتاسيوم يدعم صحة القلب.

وفقًا لبوند ، تعد البطاطس أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف ، والتي يمكن أن تساعد في الهضم ، ولكن تجدر الإشارة إلى أن البطاطس لا تساهم في الحصص الخمس الموصى بها من الفواكه والخضروات يوميًا ، بينما تفعل البطاطا الحلوة.

الفراولة

تحتوي 100 جرام من الفراولة على 59 ملليجرام من فيتامين سي ، وهو ما يمثل ثلثي المدخول الغذائي الموصى به من فيتامين سي للرجال.

تعتبر الفراولة مصدرًا مهمًا لمضادات الأكسدة ، وخاصة الأنثوسيانين والكيرسيتين ، والتي يقال إنها تحمي من أمراض القلب.

تحتوي أنواع التوت الأخرى ، مثل التوت والعليق ، على مستويات صحية من فيتامين سي.

بروكلي

يحتوي البروكلي ، وهو نبات من الفصيلة الصليبية ، على 89 مجم من فيتامين سي ، ويحتوي البروكلي فعليًا على كمية صغيرة من البروتين ، وهو أمر ضروري لنمو العضلات بالإضافة إلى مجموعة كبيرة من العمليات التي تحدث في الجسم ، حيث يوفر كوب واحد حوالي 3 جرام من البروتين. وهو بروتين صغير لكنه مدهش بالنسبة للخضروات الخضراء.

من أهم العناصر الغذائية في البروكلي فيتامين K الذي يساعد في تخثر الدم بالإضافة إلى الحفاظ على صحة العظام.

كيوي

تحتوي حبة كيوي واحدة فقط على 56 ملليجرام من فيتامين سي وأكثر من نصف فيتامين سي RDA.

وفقًا لبوند ، نظرًا لأن فاكهة الكيوي أصغر من البرتقال ، فإن نفس وزن البرتقال يحتوي على كمية مماثلة من فيتامين سي.

تحتوي فاكهة الكيوي أيضًا على الألياف ، مما يساعد على دعم الهضم الصحي.

طماطم

تحتوي 100 جرام من الطماطم على 27 ملليجرام من فيتامين سي ، والطماطم غنية أيضًا بالليكوبين ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تمنح الطماطم لونها الأحمر ، ويقول الخبراء إنه يدعم صحة القلب.

سبانخ

يحتوي السبانخ ، وهو من الخضار الورقية الخضراء ، على 28 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام ، وهو أقل بقليل من ثلث الكمية الغذائية الموصى بها للرجال.

يحتوي السبانخ على فيتامين K والكالسيوم اللذين يدعمان صحة العظام ، ويساعد السبانخ على إنتاج خلايا الدم الحمراء في الجسم.

كرنب

100 جرام من الملفوف يحتوي على 37 ملليجرام من فيتامين سي ويحتوي أيضًا على الألياف وفيتامين ك

المشمش الأسود

يحتوي المشمش الأسود على أكثر من 122 ملليجرام من فيتامين سي لكل 100 جرام ، وهو وفقًا للدراسات أعلى بكثير من الكمية الموصى بها من فيتامين سي لكل من الرجال والنساء.

المشمش الأسود مليء أيضًا بمضادات الأكسدة ، وكذلك أوميغا 6 ، الضرورية لصحة القلب. تشير الدراسات إلى أن المشمش الأسود يمكن أن يساعد في تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وكذلك أمراض المخ والعين.

المصدر: Live Science