يعاني الكثير من الناس من زيادة الوزن في منتصف العمر والتي تحدث بشكل تدريجي وغير محسوس إلى حد ما. بالطبع يلجأ البعض إلى نظام غذائي صارم أو ممارسة الرياضة ، لكن بعض المحاولات تفشل بسبب طبيعة أنماط الحياة المزدحمة والالتزامات العائلية والاجتماعية وساعات العمل.
تقدم دراستان جديدتان الأمل في شكل نهج تغيير صغير لفقدان الوزن وتحسين الصحة ، مع وعد مثبت بنتائج واعدة مدعومة علميًا.
في دراستهم البحثية ، حللت البروفيسورة أماندا دالي ، أستاذة الطب السلوكي بجامعة لوبورو وفريقها البحثي ، بيانات من 19 دراسة شملت أكثر من 3000 شخص لمعرفة ما إذا كان النهج البسيط والواعي قد أدى إلى تغييرات كافية للمساعدة في الحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن. الزائد. أظهرت النتائج أن المشاركين الذين تمسكوا بنهج التغييرات الصغيرة – مثل المشي 1000 خطوة إضافية في اليوم أو قطع 100-200 سعرة حرارية عن طريق اختيار بدائل صحية للأطعمة عالية السكرية والسكرية والسعرات الحرارية – فقدوا حوالي 1 كجم أقل مقارنة بأولئك. الذين لم يتبعوا هذه الأساليب خلال ثمانية إلى 14 شهرًا. وعلى الرغم من أن الكمية لا تبدو كبيرة ، يقول البروفيسور دالي إنها كانت كافية لمنع زيادة الوزن.
أهداف صغيرة يسهل تحقيقها
يقول البروفيسور دالي: “إن زيادة الوزن لدى البالغين ليست عادة نتيجة نقص قصير المدى في ممارسة الرياضة والإفراط في تناول الطعام ، ولكنها غالبًا ما تكون نتيجة لانخفاض تدريجي في مستويات النشاط وزيادة في تناول الطاقة ، وتأثيرات ذلك تراكمية وتنعكس بمرور الوقت “.
يضيف البروفيسور دالي أن تقديم الإرشادات التي تتطلب من الأشخاص إجراء تغييرات كبيرة على صحتهم ، مثل خفض السعرات الحرارية بمقدار 500 أو أكثر في اليوم أو اتخاذ 10000 خطوة من الصفر ، هو أمر أكثر تطلبًا وربما يكون من الأفضل “جعلهم يدركون أنه من الجيد أن يفعلوا ذلك. افعل ذلك. “أنت تقوم فقط بتغيير بسيط في المرة الأولى وتكتسب الثقة في تحقيقه” ، قالت ، مشيرة إلى أن “التغييرات الكبيرة ، بطبيعتها ، تجعل من الصعب على البعض تحقيقها”.
تغييرات طفيفة في الغذاء
في الدراسة العلمية الثانية التي نُشرت في Nature Food ، أفاد باحثون من جامعة ميشيغان كيف أن التغييرات الصغيرة في خيارات الطعام يمكن أن تساعدك أيضًا في الحصول على دقائق إضافية من الحياة الصحية. وبتصنيف 5800 نوع من الأطعمة حسب “العبء الغذائي للمرض” ، وجد الباحثون ، على سبيل المثال ، أن تغييرًا بسيطًا في النظام الغذائي ، مثل تناول 30 جرامًا من المكسرات والبذور يوميًا ، يوفر مكاسب لمدة 25 دقيقة في الحياة الصحية – كما هو الحال بالنسبة من المتوقع من خلال زيادة متوسط العمر المتوقع المتوقع بدون مرض. يقول دالي: “الرسالة من الباحثين الآن هي أن القيام بأشياء صغيرة ، والنشاط ، وتناول طعام أفضل قليلاً ، وإعادة تركيز أفكارك على نهج التغيير الأولي يمكن أن يغير صحة الإنسان”. في تغييرات أكبر على المدى الطويل.
طرق بسيطة للنشاط
1- تقوية عضلات الألوية أثناء الجلوس
أظهرت دراسة أجريت عام 2019 من جامعة Wichita State ونُشرت في Peer J أن الضغط على عضلات الألوية في الأرداف أثناء الجلوس على كرسي يمكن أن يحسن القوة والقدرة على التحمل وربما يقلل من خطر الإصابة. طُلب من المشاركين في الدراسة الجلوس بشكل مستقيم على كرسي – الوركين والركبتين بزاوية قائمة ، والركبتين متباعدتين بعرض الكتفين ، والقدمين معًا – والضغط على عضلات المؤخرة بأقصى ما يمكن لمدة خمس ثوانٍ قبل الاسترخاء والتكرار. لا يتطلب التمرين أي أوزان أو معدات تدريب. بعد ثمانية أسابيع من القيام بذلك لمدة 15 دقيقة تراكمية في اليوم ، حيث لا يتعين عليك حتى القيام بكل ذلك مرة واحدة ، أظهرت النتائج المعملية أنها زادت من قوة الألوية بنسبة 16٪ مقارنة بزيادة قدرها 11٪ في المجموعة الضابطة التي أن تفعل الشيء نفسه. كمية تمارين جسر الألوية التقليدية.
2- القفز 10 مرات مرتين في اليوم
يمكن لأدنى قدر من التمرين أن يحدث فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على قوة العظام طوال الحياة ، وموازنة خطر الإصابة بهشاشة العظام. بالنسبة لدراسة نُشرت نتائجها في المجلة الأمريكية لتعزيز الصحة ، طُلب من 60 امرأة في فترة ما قبل انقطاع الطمث تتراوح أعمارهن بين 25 و 50 عامًا أداء 10 أو 20 قفزة ، مع استراحة لمدة 30 ثانية بين القفزات ، مرتين في اليوم. لمدة 16 أسبوعًا ، لمعرفة مدى تأثيرها على عظامهم. وأظهرت النتائج أن القفز اليومي أدى إلى زيادة بنسبة 0.5٪ في كثافة العظام ، بينما أظهرت المجموعة الضابطة غير القافزة انخفاضًا بنسبة 1.3٪ في كثافة العظام خلال التجربة التي استمرت أربعة أشهر.
3- تخفيض بنسبة 10٪ في اللحوم الحمراء والمعالجة
في دراسة أجرتها جامعة ميشيغان ، حسب الباحثون أنه مقابل كل جرام من اللحوم المصنعة يستهلكها الشخص ، فإنه يخسر 0.45 دقيقة من حياته. إذا كان الشخص يأكل الكثير من اللحوم الحمراء أو المصنعة ، فإن نصيحة الباحثين هي استبدال 10٪ منها بمزيج من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات ، والتي يمكن أن تضيف 48 دقيقة إلى حياة أكثر صحة.
4- اصعد 4 مجموعات من السلالم في أقل من دقيقة
في العام الماضي ، أفاد باحثون في مؤتمر الجمعية الأوروبية لأمراض القلب أن القدرة على صعود أربع درجات من السلالم ، أي ما يعادل 60 درجة ، في أقل من دقيقة يعد مؤشرًا قويًا على صحة القلب الجيدة. يقول مؤلف الدراسة خيسوس بيترو ، طبيب القلب في مستشفى جامعة آكورونيا بإسبانيا: “إذا استغرق الأمر أكثر من دقيقة ونصف لتسلق أربع درجات من السلالم ، فإن صحتك هي دون المستوى الأمثل ، وسيكون من الجيد استشارة الطبيب”. .
5- اقفز الحبل لمدة 10 دقائق في اليوم
ثبت أن 10 دقائق من القفز يوميًا لمدة 6 أسابيع تؤدي إلى تحسينات في صحة القلب والأوعية الدموية تعادل تلك التي تم الحصول عليها عن طريق الركض لمدة 30 دقيقة يوميًا ، بالإضافة إلى تقوية العظام.
6- اقضِ 60 دقيقة في الهواء الطلق
يُترجم الخروج من المنزل لمدة لا تزيد عن ساعة في اليوم إلى صحة أفضل ، وفقًا لدراسة ستُنشر في عدد ديسمبر من مجلة الاضطرابات العاطفية. درس شون كاين ، الأستاذ المساعد في علم النفس بجامعة موناش في أستراليا ، آثار التعرض لضوء النهار على الحالة المزاجية والصحة لدى أكثر من 400 ألف مشارك في البنك الحيوي في المملكة المتحدة. ووجدت أنه في المتوسط ، يقضي البالغون في المملكة المتحدة حوالي 2.5 ساعة يوميًا في الخارج وأن كل ساعة من التعرض لضوء النهار مرتبط باستيقاظ أسهل في الصباح وتقليل التعب العام. يقول كين: “الحصول على ضوء ساطع أثناء النهار لا يقل أهمية عن تجنب الضوء في الليل للنوم”.
7- 1000 خطوة إضافية في اليوم
بدلاً من استهداف 10000 خطوة أو أكثر ، ابدأ بتسجيل 1000 خطوة إضافية يوميًا. قال هنريتا جراهام ، الباحثة في الرياضة وعلوم التمارين في جامعة لوبورو ، وزملاؤها ، والباحث الرئيسي في أحدث دراسة علمية. “الأشخاص الذين يتخذون خطوات منخفضة في اليوم ويحاولون القيام بـ 10000 خطوة يوميًا من اليوم الأول هم أكثر عرضة للاستسلام.” حتى تلك الخطوات العديدة الإضافية ، أي. 1000 خطوة فقط ستؤتي ثمارها. في مايو ، بدأ الباحثون في جامعة نورث كارولينا بدراسة عادات المشي لـ 16732 امرأة تبلغ أعمارهن 60 عامًا أو أكثر. عند تقديم النتائج التي توصلوا إليها في مؤتمر جمعية القلب الأمريكية حول علم الأوبئة والوقاية ونمط الحياة وصحة القلب والتمثيل الغذائي للقلب ، أظهروا أنه مقارنة بالنساء اللائي لم يقمن بخطوات يومية ، فإن كل زيادة أولية قدرها 1000 خطوة يوميًا كانت مرتبطة بنسبة 28 في المائة أقل. خطر الموت أثناء ذلك. ٪ ، خلال فترة المتابعة لمدة ثماني سنوات ، والنساء اللواتي قطعن أكثر من 2000 خطوة يوميًا في نوبات مستمرة كان لديهن خطر أقل بنسبة 32 ٪ للوفاة. يمكن قياسه ببساطة دون الحاجة إلى استخدام عداد الخطوات بأي طريقة أخرى ، حيث يمكنك المشي لمدة دقيقتين كل ساعة من يوم العمل ، أو حوالي 20 دقيقة في اليوم ، وهو هدف يظهره فريق كلية الطب بجامعة يوتا ، أنه كان مرتبطًا بانخفاض خطر الموت بنسبة 33 ٪.
8- هرول لمدة 5 دقائق
يقول البروفيسور دالي إنه يمكنك البدء بتحديد أهداف صغيرة قبل أن تهدف إلى إجراء ماراثون “لمسافات تبلغ حوالي 10 كيلومترات أو أكثر”. يمكن أن تحدث أنماط التمرين الصغيرة والمتسقة والمعتدلة فرقًا كبيرًا. وجدت دراسة نُشرت في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب على 55137 بالغًا أن الركض بوتيرة يمكن التحكم فيها لمدة خمس دقائق فقط يوميًا كان مرتبطًا بزيادة …