تمرين تنحيف البطن

مقالات ذات صلة

تنحيف البطن بالزنجبيل

وصفات لانقاص دهون البطن

5 تمارين لحرق دهون البطن

يعاني البعض من تراكم الدهون غير المرغوب فيه في منطقة البطن ويسعون للحصول على شكل جسم متناسق من خلال تطبيق بعض التمارين من أهمها رياضة تنحيف البطن والتي تساعد على شد الترهل وإذابة الدهون وتساعد على بناء العضلات فيها. هذا المجال والعمل على زيادة قوته التي سنغطيها بالتفصيل في هذا المقال.

هناك عدة أنواع من التمارين التي يجب ممارستها للحصول على أفضل النتائج في وقت قياسي ، ومن أفضل التمارين للتخلص من دهون البطن ما يلي:

• تمرين الدراجة:

يساعد هذا التمرين عن طريق الضغط على البطن من خلال الرجلين ويتم من خلال اتباع الخطوات التالية:^[1]

1. استلقِ على الأرض في وضع مستقيم ، والساقين مع اليدين خلف الرأس والرأس والكتفين عن الأرض ، والعمود الفقري مقوس ، والحركة مثل ركوب الدراجة ، ولكن في الهواء.
2. استمر في الخلط لمدة 15-20 ثانية.
3. استرح لبضع ثوان ، ثم كرر التمرين أكثر من مرة لمدة 10 دقائق.

• تمرين بلانك:

أو ما يعرف بتمرين الجسم المنتصب الذي ينشطه ويتم باتباع الخطوات التالية:^[1]

1. اعمل على فرد الجسم على الأرض ، ثم ارفع الجسم كله من قاعدة الكتفين مع شد عضلات البطن للداخل.
2. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل.
3. كرر هذا التمرين في مجموعة واحدة من 10 مرات.

• تمارين الضغط والمقاومة:

تمارين الضغط والمقاومة من التمارين الرائعة التي تساعد في بناء الجزء العلوي من الجسم وزيادة اللياقة البدنية وقوة جسم الإنسان. يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام الخطوات التالية:^[2]

1. أولاً ، استلقي على ظهرك ، ثم اثني ركبتيك ، مع الحفاظ على قدميك مسطحة.
2. اسحب الركبة باتجاه السرة وانضم إلى الجسم بزاوية قائمة 90 درجة ، وبعدها تصبح القدمان موازية للأرض.
3. ضع راحتي اليدين فوق الركبتين على الفخذين ثم اضغطي على الفخذين.
4. يجب الحرص على مقاومة هذا الضغط عن طريق استخدام الركبة في نفس الوقت مع الحفاظ على التوازن بين الضغط القادم من راحة اليد والوركين للحفاظ على الزاوية الصحيحة.

• تمرين الهليكوبتر:

يمكن ممارسة هذا التمرين بعدة خطوات:^[2]

1. للبدء ، استلقِ بشكل مريح على ظهرك ، واثني ركبتيك وحافظ على استقامة قدميك على الأرض.
2. ضع ذراعيك ممدودتين على جانبيك وراحتيك لأسفل ، وشد عضلات بطنك ، وخذ نفسًا عميقًا ، واسحب ركبتيك نحو صدرك ، ثم حرر أنفاسك ، واضغط على الجزء السفلي من ظهرك على الأرض وقم بتمديد قدميك نحو السقف بحيث يشكل الجذع العلوي زاوية قائمة مع الجزء السفلي من الجسم.
3. حافظ على شد عضلات بطنك ، وقم بلف أصابع قدميك نحو الأرض وابدأ في تدوير رجليك في اتجاه عقارب الساعة ، مع الحفاظ على رجليك ممدودتين بالكامل وفخذيك مسطحين على الأرض.

• تمرين الرقبة وتحول الساق:

يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام الخطوات التالية:^[1]

1. اجلس على الأرض مع استقامة ظهرك ، ثم اثني ركبتيك بزاوية منفرجة.
2. يتم تثبيت اليدين خلف الرأس مع تمديد الرقبة والذراعين للأمام.
3. ابدأ عملية دفع الجسم للأمام بالقوة الموجهة للظهر والساقين ، مع التأكد من استقامة الظهر أثناء عملية الدفع.
4. استرح لكل تمرين لمدة 30 ثانية وكرر التمرين 10 مرات متتالية.

يبدأ المبتدئ عادة برياضة بسيطة خوفا من حدوث مشكلة أو تلف عضلة معينة حتى تسبب شلل حركي لفترة معينة ، لذلك يبدأ بالمتمرنين تدريجيا بتمارين بسيطة للوصول إلى تمارين قوية ومن أهم التمارين والتي يمكن ممارستها في البداية لفقدان الوزن في منطقة البطن:^[3]

• تمرين أساسي بسيط:

يتم تطبيقه من خلال الخطوات التالية:^[3]

1. أولاً ، ثبّت وضعك من خلال الاستلقاء أفقيًا على الأرض ، ثم باعد ذراعيك بشكل موازٍ لكتفيك ، لتصل إلى امتدادهما المستقيم إلى وركيك.
2. افرد الذراعين بشكل مستقيم للداخل بعد رفع الذراع اليمنى.
3. امسك عند ارتفاع الكتف وفي نفس الوقت ارفع الرجل اليسرى بشكل مستقيم للخلف.
4. يجب أن يظهر الجسم كله بشكل مستقيم.
5. ثم اسحب الساق اليسرى للمس الكوع الأيمن أسفل السرة ، ثم عُد لتمديد الساق والذراع مرة أخرى.
6. ثم عد إلى وضع البداية وابدأ من الجانب الآخر من الجسم.
7. كرر هذا التمرين خمس مرات يوميًا على كل جانب من الجسم.
8. يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن وأوتار الركبة والأرداف والكتفين.

• تمرين العنكبوت بلانك:

يتم تطبيقه من خلال الخطوات التالية:^[3]

1. ضع يديك على الأرض أسفل كتفيك مباشرة لتبدأ في وضع الدفع ، مع مد رجليك للخلف وأصابع قدميك على الأرض.
2. يجب أن يكون الجسم في خط مستقيم ، ثم ارفع الرجل اليمنى واضغط على الركبة إلى خارج الكوع الأيمن.
3. أعد الجسم إلى وضع الاستلقاء تمامًا لتكرار الحركة على الساق الأخرى.
4. كرر هذا التمرين خمس مرات لكل رجل.
5. يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن السفلية.

تساعد تمارين شد البطن في التخلص من الدهون الزائدة وبالتالي الحصول على خصر رشيق دون أضرار جانبية وذلك بعمل تمارين بسيطة تستهدف هذه المنطقة ومن أهم التمارين لتنحيف البطن والخصر معًا:^[4]

• تمرين القرفصاء: هو تمرين يعتمد على تثبيت قدميك متباعدتين بعرض الكتفين على قاعدة مستقيمة ، مع ظهر مستقيم والبدء في الارتفاع والانخفاض 15 مرة ، والانحناء في كل مرة ، وهو من أكثر التمارين التي تمارسها النساء إتبع؛ يقلل من الخصر ويشد البطن ويزيد من حجم الأرداف.
• الركض والمشي السريع: تساعد ممارسة هذين التمرينين لمدة 20 دقيقة يوميًا لمدة 4 أيام في الأسبوع على تحقيق النتيجة المرجوة في منطقة الخصر والبطن والأرداف.
• تمرين الاستلقاء:

1. لذلك يتم ذلك عن طريق الاستلقاء على الأرض على جانبك الأيمن أولاً ثم إمساك يديك خلف رقبتك.
2. اثنِ بطنك وصدرك ورأسك لأعلى.
3. ضع منطقة الحوض والقدمين على الأرض.
4. كرر التمرين لهذا الجانب عشر مرات.
5. ثم قم بتغيير الجانب والاستلقاء على الجانب الأيسر وكرر التمرين بنفس الطريقة والرقم.

هناك عدة تمارين تستهدف منطقة البطن والأرداف تساعد على شد المنطقة وإعطائها الشكل المناسب ومن أهم هذه التمارين:^[5]

يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال الخطوات التالية:

1. استلقِ مع وضع جسمك بالكامل على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك.
2. ارفع الأرداف عن الأرض عن طريق الضغط على القدمين وفوق الكتف.
3. استمر في هذه الحركة لمدة 3 إلى 5 ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية.

• تمرين تسلق الجبال:

يتم ذلك من خلال الخطوات التالية:^[5]

1. شد ورفع الجسم عن طريق تثبيت الذراعين والظهر بشكل مستقيم.
2. بعد ذلك ، ثني الركبة اليمنى باتجاه المعدة إلى الداخل ، ثم الركبة اليسرى ، بالتناوب بين الركبتين.
3. كرر هذا التمرين 10 مرات في كل مجموعة من 4 مجموعات ، بعد الراحة بين المجموعات لمدة 30 ثانية ، والحفاظ على تمارين التنفس عن طريق الاستنشاق والزفير بشكل متكرر.

• تعمل تمارين القرفصاء وركوب الدراجات المذكورة سابقًا أيضًا على شد عضلات البطن والأرداف من خلال القيام بنفس الخطوات.

في نهاية مقالنا ، يتطلب الحصول على جسم متناغم عن طريق فقدان الدهون في مناطق معينة مثل البطن والأرداف والخصر التصميم والالتزام بممارسة التمارين الرياضية باستمرار مع الحفاظ على نظام غذائي متوازن ونمط حياة صحي.