تثبيت الوزن هو الخطوة الثانية بعد مرحلة إنقاص الوزن أو علاج إنقاص الوزن وزيادة الوزن التي تشغل أذهان أخصائيو الحميات خاصة بعد الوصول إلى الوزن المطلوب أو الوزن المثالي. لمعرفة المزيد حول هذا الموضوع ، التقت “مدام” نور الجابي ، أخصائية التغذية السريرية ، وأخصائية التغذية الرياضية المعتمدة ومدربة اللياقة البدنية.
أولاً ، رداً على سؤالنا هل يمكن أن نثبت الوزن ونحافظ على وزن معين؟ أجاب الجابي:
يعد تثبيت الوزن تحديًا لبعض الأشخاص ، سواء بعد اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن أو بعد زيادة الوزن وعلاج الضعف غير المعتاد. الحقيقة هي أننا لا نستطيع أن نثبت أنفسنا على وزن أو رقم معين على مقياس ثابت ولا يتغير أبدًا ، لكن يمكن لبعض الأشخاص الحفاظ على نتيجة مرضية ؛ لأن هذا ليس سؤالا مستحيلا. هذه المرحلة يمكن أن تكون سهلة بالنسبة للبعض أو صعبة بالنسبة للآخرين ، خاصة في مرحلة الحفاظ على الوزن الجديد بعد مرحلة فقدان الوزن الزائد.
فقدان الوزن واكتساب الوزن مرة أخرى
وفقًا لأخصائي التغذية ، يمكن للعديد من الأشخاص الذين يفقدون أرطالًا إضافية استعادتها ؛ وذلك لأن هذه المرحلة تتأثر بعدة نقاط أهمها:
- السعرات الحرارية المستهلكة لفقدان الوزن ، يجب أن تكون السعرات الحرارية معتدلة وليست قليلة جدًا.
- الوقت الذي يستغرقه فقدان الوزن الزائد ، إذا كانت الفترة قصيرة ، سيكون من السهل اكتساب الوزن مرة أخرى.
- العادات والسلوكيات المستخدمة ، مثل مشاهدة نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة ، على أنها مؤقتة وليست أسلوب حياة.
- العامل النفسي للفرد مثل مشكلة الإفراط في الأكل.
- الجينات الوراثية.
اتبع المزيد: تمارين حرق الدهون خطوة .. 1000 سعرة حرارية في أقل من ساعة
أسباب زيادة الوزن بعد الرجيم
أما عن التفسير العلمي لأسباب زيادة الوزن بعد الرجيم ولماذا يعود الوزن بعد اتباع نظام غذائي ثقيل ؟، يلخص الجابي الأمر على هذا النحو:
- عند اتباع نظام غذائي ، وخاصة الحميات الثقيلة منخفضة السعرات الحرارية ، لفقدان الوزن ؛ وهذا يؤدي إلى فقدان الدهون وتراجع العضلات وتقلص الخلايا الدهنية في الجسم. يؤدي هذا إلى تغيرات هرمونية تؤثر على انخفاض الجهاز العصبي الودي ، وانخفاض هرمون الغدة الدرقية T3 وارتفاع هرمون الغدة الدرقية (TSH) ، فضلاً عن التأثير على هرمونات الجوع والشبع ؛ أي ، هرمون اللبتين والببتيد 1 الشبيه بالجلوكاجون (GLP-1) ، الذي ينظم عملية الجوع والشبع في الجسم ، ويقلل ، ويزيد هرمون الجوع مثل الجريلين ؛ مما يؤدي إلى زيادة الميل إلى الإفراط في تناول الطعام ، وبالتالي زيادة الوزن مرة أخرى ، مما يؤدي إلى تضاعف عدد الخلايا الدهنية في الجسم ؛ ما يسبب النقص المستمر في هرمون الشبع وزيادة هرمون الجوع.
- بعد زيادة الوزن غير المرغوب فيها ، يعود الشخص إلى النظام الغذائي مرة ثانية ليخسر أرطاله المتراكمة ، ولكن نتيجة تكرار هذه العملية عدة مرات ، يواجه الشخص صعوبة في فقدان الوزن مرة أخرى ؛ هذا يرجع إلى عملية التكيف الحراري الطبيعية للجسم ؛ لأنه في كل مرة يتبع فيها الشخص نظامًا غذائيًا خامًا ، فإنه يؤثر سلبًا على معدل الأيض الأساسي ويخفضه ، والمعروف أيضًا باسم معدل الحرق الطبيعي (معدل الأيض الأساسي- BMR) ، وهو معدل استهلاك الطاقة وحرق الدهون في الجسم. الجسم عندما يكون في حالة استرخاء تام ، أو بشكل أدق ، هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا لأداء وظائفه الأساسية وهو في حالة راحة ، دون بذل أي جهد.
اقرأ المزيد: نصائح لتثبيت وزنك بعد اتباع نظام غذائي
أخصائية التغذية العلاجية نور الجابي: كثير من الناس الذين يفقدون الوزن الزائد قد يستعيدونه مرة أخرى. هذا لأن هذه المرحلة تتأثر بعدة عوامل
10 أشياء رئيسية تساهم في استقرار الوزن
حول كيفية تجنب زيادة الوزن والحفاظ على نتيجة مرضية بعد إزالته ، يسرد الأخصائي الخطوات التالية:
- إن اكتساب الوزن بعد فقدانه أمر طبيعي للغاية ، خاصة بعد تناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية ، ولم يتمكن سوى عدد قليل من الأشخاص من اتباع بعض الأساسيات المهمة التي ساهمت في استقرار فقدان الوزن والحفاظ عليه.
- عندما تقرر تغيير واتباع نظام غذائي لفقدان الوزن ، فإن من أهم الخطوات اتباع نظام صحي متوازن من البداية ، دون حرمان ويمكن أن يستمر. مع الأخذ في الاعتبار أن فقدان الوزن يجب أن يكون تدريجيًا بوتيرة صحية ، يوصى بأن يكون فقدان الوزن بين 0.5-1 كجم في الأسبوع.
- إذا كان النظام الغذائي المتبع منخفضًا جدًا في السعرات الحرارية منذ البداية وفقد الوزن بسرعة ، أثناء تثبيت الوزن ، يتم تحديد فترات قصيرة خلال رحلة إنقاص الوزن حيث يتم إدخال عدد أكبر من السعرات الحرارية والأطعمة. المسموح به أثناء النظام الغذائي يؤخذ تدريجياً لتجنب زيادة الوزن السريعة.
- في حين أن السلوكيات غير الصحية مثل تناول الوجبات السريعة والكثير من الحلويات وتغيير طريقة تفكيرك نحو اتباع نظام غذائي صحي يجب ألا تكون مؤقتة بل يجب التعامل معها على أنها أسلوب حياة لضمان الحفاظ على الوزن.
- مراقبة الوزن الشخصي على أساس نصف أسبوعي لضمان الحفاظ على الوزن ، مع العلم أن الأرقام قد تكون قريبة من الاختلاف لعدة أسباب منها: احتباس الماء في الجسم ، والتغيرات في المناخ ، ووقت الوزن ، وحركة الأمعاء ، والمخدرات ، والأنثى الدورة الشهرية .. وأسباب أخرى.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام كجزء أساسي من المهام اليومية ، حيث أنها تلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على الوزن وعدم استعادة الوزن لاحقًا. يعد التوقف عن ممارسة الرياضة سببًا رئيسيًا لزيادة الوزن لدى بعض الأشخاص بعد أن يصلوا إلى وزنهم المثالي.
- تأكد من تناول البروتين في وجباتك الرئيسية أو في كل وجبة ؛ لأن مصادر البروتين تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول من الكربوهيدرات ، ولأنها تحافظ على حجم العضلات ، وتعزز نمو العضلات ، وتزيد من معدل الحرق ، يمكن الحصول على البروتين من مصادر حيوانية ، مثل اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان ، و من مصادر نباتية مثل البقوليات والتوفو (الجبن النباتي المصنوع من فول الصويا.
- احرص دائمًا على شرب الكثير من الماء ، وقبل الأكل يفضل شرب كوب من الماء أولاً ، حيث يخلط البعض بين الجوع والعطش. لذلك ، فإن شرب كمية من الماء يقلل من الشعور بالجوع وبالتالي يستهلك سعرات حرارية أقل.
- ضمان النوم الكافي لمدة 8 ساعات في اليوم ؛ لأن النوم يحفز الجسم على إنتاج هرمونات تحسن الشهية وتمنح الجسم الشعور بالشبع. احتفظ بمفكرة طعامك – الاحتفاظ بمفكرة طعام خلال الأسابيع الأولى من الحفاظ على الوزن يمكن أن يحدث فرقًا.
- تساعد كتابة كل شيء تأكله على الانتباه لنظامك الغذائي. يعد التتبع أمرًا مهمًا لإجراء تغييرات على كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها إذا بدأ الوزن في الارتفاع. يوصى أيضًا بفحصه من قبل أخصائي التغذية ؛ وذلك لتجنب زيادة الوزن والمحافظة عليه بعد خسارته بشكل صحيح وقصير من الوقت والجهد ، معتبرا أن تقليل نسبة الدهون وزيادة العضلات لا يركز فقط على الوزن ، حيث يتم مراعاة صحة الإنسان العقلية. هي الطريقة المثلى للوصول إلى الوزن المطلوب والمحافظة عليه.
اقرأ المزيد: تمارين الكيتو دايت لزيادة الأداء