لماذا يجب أن نقوم بـ “القرفصاء العميق” مرة واحدة على الأقل في اليوم؟

في مارس 2020 ، فوجئ باحثون من جامعة جنوب كاليفورنيا بقبيلة من الصيادين التنزانيين “الذين لا يعانون من أي أمراض مزمنة ، مثل تلك المرتبطة بنمط الحياة الغربي ، مثل السمنة والقلب وضغط الدم” ، رغم أنهم تظل ثابتة لنفس المدة التي يقضيها الغربيون في الجلوس ، أي ما بين 9 و 12 ساعة في اليوم ، فقط لأنهم “يجلسون وينحنيون كثيرًا ولديهم مستويات عالية من الحركة خارج فترات الراحة”.

في مايو 2021 ، أصيب غابي راشينغ ، البالغ من العمر 22 عامًا ، بمتلازمة تسرع القلب الوضعي الانتصابي ، وفي 3 أغسطس 2022 ، اجتمع الجمهور في مبنى جامعة أركنساس للعلوم الطبية لمشاهدة راشينج وهو يسجل رقمًا قياسيًا عالميًا “لأطول فترة جلوس” . “في قرفصاء عميق ، ساعتان متتاليتان” ؛ قالت: “هذا الوضع ساعدها على تخفيف أعراض مرضها المزمن”.

القرفصاء العميق

في وضع القرفصاء الجزئي ، “انحني ببساطة حتى يتوازى وركاك مع الأرض وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة تقريبًا.” في حالة القرفصاء العميق ، يجب أن يكون وركيك أسفل ركبتيك بزاوية أكبر من 100 درجة ، وقد استخدمت إحدى الدراسات متوسط ​​زاوية الركبة حتى يكون القرفصاء العميق أكبر من 120 درجة.

بالإضافة إلى ذلك ، يكون ثني الركبة في وضع القرفصاء العميق أكبر ، مع ثني الوركين والكاحلين بما يكفي للحفاظ على مركز الجاذبية فوق قدميك. يجب أن يظل جذعك أيضًا مستقيمًا ومستقرًا ، خاصة إذا كنت تستخدم وزنًا مقاومًا ؛ لتحقيق وضع القرفصاء العميق ، يلامس الجزء الخلفي من الفخذين مؤخرة الساق.

وقد ثبت أن هذا التلامس “يقلل الضغط على مفصل الركبة ويقلل من خطر الإصابة في تلك المنطقة” ؛ وفقًا للمدرب الشخصي والمعالج الفيزيائي ترافيس إدواردز ، في مقال لـ Healthline. يمكن أداء القرفصاء العميق بوزن الجسم ، أو أمام “الدمبلز” ، أو “الكيتل بيلز” ، أو أحزمة المقاومة ، أو بتحميل “القضيب” على الكتفين في الأمام أو الخلف باستخدام قضيب الكتف. خلف.

مفيد ل 4 عضلات رئيسية

يتضمن وقفة القرفصاء العميق تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم:

  • الفخذان. تنتج عضلات الألوية الكثير من القوة للتحكم في النزول (ثني الورك) والتغلب على الجاذبية أثناء الصعود (تمديد الورك) للتحكم في الحركة وتقليل التأثير على أوتار الركبة.
  • الركبتان ، حيث تتحكم عضلات الفخذ الأمامية في الفخذين ؛ اثنِ ركبتيك وأنت تنزل إلى وضع القرفصاء العميق ، ثم ساعد في فرد ركبتيك وأنت تصعد.
  • الكاحل ربطت إحدى الدراسات بين قوة عضلات الساق والقدرة على أداء القرفصاء العميقة. تساعد العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من قصبتك على شد عظام الساق ، مما يبقي جسمك ثابتًا أثناء الخفض والرفع.
  • الجذع ، حيث تحافظ عضلات الظهر على العمود الفقري مستقيمًا ومشدودًا لتقليل خطر إصابة القرص الفقري.

مكان آمن تمامًا

على الرغم من الإشاعات في الماضي أن هذا الوضع يساهم في التهاب المفاصل أو تلف الأوتار والأربطة في القدمين ؛ لم تجد الأبحاث الحديثة أي صلة بين القرفصاء العميق وإصابة أنسجة العظام أو الأربطة أو الغضاريف. بدلاً من ذلك ، يعتقد الباحثون أن “الضغط على الركبة في القرفصاء الجزئية قد يكون أعلى منه في القرفصاء العميقة”.

فوائد القرفصاء العميق

ثبت أن القرفصاء العميق أكثر فعالية من القرفصاء الجزئي لبناء عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ الداخلية ، بالإضافة إلى تطوير القوة والحفاظ على استقرار أسفل الظهر والحوض.

كما أنه مفيد أيضًا للحركة الوظيفية في العديد من الأنشطة اليومية ، مثل الاستيقاظ من كرسي منخفض أو التقاط صندوق ثقيل عن الأرض أو الاضطرار إلى الجلوس على الأرض.

تظهر الأبحاث أيضًا أنك ستلاحظ زيادات أكبر في قوة العضلات وحجمها عند أداء القرفصاء العميقة بأوزان أثقل.

3 أخطاء شائعة

هناك أخطاء يجب تجنبها لتجنب الإصابة والألم وهي:

  • يعتبر رفع الكعبين وإبقاء القدمين مستوية على الأرض من أهم الأمور لضمان التوازن والاستقرار والاستفادة من التمرين. وإذا واجهت صعوبة في ذلك ، فيمكنك وضع وسادة أسفل كعبك وتقليل أي وزن زائد حتى تتحسن مرونتك.
  • اهتزاز الركبة يؤدي الضعف في عضلات الأرداف والفخذين إلى اهتزاز الركبتين للداخل تجاه بعضهما البعض أثناء صعودهما أو نزولهما ، مما يتسبب في إصابة ؛ هذا هو السبب في عدم استخدام القرفصاء العميقة للأشخاص الذين يعانون من آلام الركبة.
  • انثناء العمود الفقري ، مع الأخذ في الاعتبار أن مفاصل العمود الفقري تكون أكثر ضعفًا عند القرفصاء ، ويجب أن تظل الفقرات القطنية مستقيمة ومستقرة وموازية للظنبوب في جميع الأوقات ؛ للحفاظ على كتفيك مستقيمين وركبتيك فوق أصابع قدميك للحفاظ على التوازن وتقليل خطر إجهاد العمود الفقري.

مع ملاحظة أن القرفصاء العميق يتطلب الكثير من الحركة في العديد من المفاصل مثل الوركين والركبتين والكاحلين وكذلك العمود الفقري القطني. إذا كان نطاق حركتك في أي منها محدودًا ، فمن الأفضل العمل مع مدرب يمكنه مساعدتك في تجنب الإصابة.

جلسة يومية لمكافحة الشيخوخة

“القرفصاء العميقة هي اختبار ذاتي لصحة أطرافك السفلية وظهرك ، وللحفاظ على هذه الصحة ، أعتقد أننا يجب أن نجلس جميعًا القرفصاء مرة واحدة على الأقل يوميًا ، حتى لو كان ذلك لبضع ثوانٍ ،” يقول اختصاصي العلاج الطبيعي بهرام جام.

وفقًا لـ Huffpost ، تقول عيادة تورنتو للرعاية الرياضية “إن العلامة الحقيقية للشيخوخة هي عدم القدرة على الجلوس أو الجلوس على الأرض والاستيقاظ بمفردك مرة أخرى.”

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *