نشرت صحيفة “إكسبرس” البريطانية 5 نصائح مهمة قدمها خبير التغذية العالمي الشهير الدكتور مايكل موسلي لـ “تهدئة الشهية” وفقدان الوزن بسرعة ولكن بطريقة صحية.
قال الدكتور موسلي: “جسمك مثل السيارة الهجينة ، يعمل على مصدرين رئيسيين للطاقة: السكريات والدهون. نظام كيتو الغذائي والصيام المتقطع يشجعان الجسم على التحول من مصدر طاقة إلى آخر ، وحرق مخزون الدهون وإعادة الجسم في حالة صحية “.
اتبع حمية الكيتو
أوضح الدكتور موسلي أن “حمية الكيتو تعتمد على تناول أطعمة منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالدهون والبروتينات”. وأوضح أنه نظام غذائي “مصمم لتحويل الجسم من حرق السكر إلى حرق الدهون ، عن طريق تحفيز الكيتوزية الخفيفة” ، والتي تحدث عندما يستخدم الجسم الدهون كوقود أساسي.
وأضاف: “من خلال تقييد مقدار الوقت الذي تأكله ، فإنك تحفز حالة من الكيتوزية الخفيفة في جسمك. ويبدو أن لهذا بعض الفوائد ، بما في ذلك استقرار مستويات السكر في الدم وفقدان الوزن”.
(معبرة)
تناول الحمص والحبوب الكاملة
قال الدكتور موسلي: “أظهرت التجارب السريرية باستمرار أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة في إنقاص الوزن ، بالإضافة إلى الأنظمة الغذائية قليلة الدسم الشائعة سابقًا”.
وتابع: “سر نجاح هذا النظام الغذائي لا يكمن في تجويع نفسك تمامًا من تناول الكربوهيدرات ، بل في اختيار الأطعمة التي تتناولها بانتظام”.
أعطى الدكتور موسلي مثالاً على الانتقائية ، قائلاً إن الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والبطاطس والسكريات ، وهي “كربوهيدرات سهلة الهضم” يمتصها الجسم بسرعة وتسبب ارتفاعًا ملحوظًا في مستويات السكر في الدم ، يمكن استبدالها بالكربوهيدرات. التي تحتوي على الكثير من الألياف والتي تقلل من ارتفاع مستويات السكر في الدم تخفض نسبة السكر في الدم ، وتحمي من سرطان الأمعاء وتغذي البكتيريا الجيدة التي تعيش في المعدة.
تتضمن أمثلة الكربوهيدرات الغنية بالألياف التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي الخضروات والبقوليات (مثل الحمص والعدس) والحبوب الكاملة (مثل الشعير والشوفان).
تناول البروتين في وجبة الإفطار
وفي سياق آخر ، قال الدكتور موزلي إن “الوقت من اليوم الذي يتم فيه استهلاك البروتين مهم” ، مستشهداً بنتائج دراسة أمريكية أجريت عام 2014. وقسمت هذه الدراسة المتطوعين إلى ثلاث مجموعات ، تناولت إحداها وجبة إفطار تحتوي على 35 جرامًا. بينما تناولت المجموعة الأخرى وجبة فطور تحتوي على 35 جرامًا من البروتين ، بينما تناولت المجموعة الثانية وجبة إفطار تحتوي على 13 جرامًا من البروتين ، بينما لم تتناول المجموعة الثالثة وجبة الإفطار.
“في وقت لاحق من صباح ذلك اليوم ، تم اختبار المتطوعين لمعرفة مستوياتهم من الدوبامين (المادة الكيميائية التي تبعث على الشعور بالسعادة). كما طُلب منهم تقييم شهيتهم للطعام قبل الغداء “، أوضح الدكتور موسلي.
كانت النتائج واضحة: من بين جميع المجموعات ، كان لدى مجموعة الإفطار الغنية بالبروتين أعلى مستويات الدوبامين وأدنى مستويات الجوع قبل الغداء.
وقال الدكتور موسلي إن تناول البروتين على الإفطار “سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول” ، مضيفًا أن “تناول وجبة غنية بالبروتين سيساعد على تجنب الرغبة الشديدة في تناول السكر لاحقًا”.
كما نصح بتناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين ، بما في ذلك المكسرات والبذور والبيض.
تناول الدهون
من ناحية أخرى ، أوضح الدكتور موزلي أن “الدهون تتكون من ثلاثة مغذيات كبيرة يحتاجها الجسم للبقاء على قيد الحياة. تساعد الدهون الموجودة في الطعام الذي نتناوله على النمو والحفاظ على صحة الجلد وامتصاص الفيتامينات وتنظيم وظائف الجسم”.
(معبرة)
تحتوي الدهون الجيدة على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولكنها أيضًا “تثبط الشهية” من خلال “إبطاء معدل إفراغ المعدة”.
وللحفاظ على الشبع لفترة أطول ، اقترح الدكتور موسلي “تناول زيت الزيتون والمكسرات والأسماك الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم باعتدال.
وحذر من أنه على العكس من ذلك ، فإن تناول أطعمة مثل البطاطس المقلية أو البسكويت بدون دهون يؤدي إلى “الإفراط في الأكل لأنها تجعل الجسم يريد المزيد”.
تناول الخضروات
نصح الدكتور موسلي بإضافة “الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والملونة مثل السبانخ والبروكلي واللفت” إلى النظام الغذائي.
وأشار إلى أنها توفر الفيتامينات والمعادن الأساسية وتحارب العدوى أيضًا ، والتي تعد من أسباب المرض وتقلبات المزاج ، فضلاً عن كونها عقبة أمام فقدان الوزن.