في اليوم العالمي للنباتيين .. أهم المكملات الغذائية التي يحتاجونها لصحة أفضل

في الأول من أكتوبر ، يحتفل العالم باليوم العالمي للنباتيين ، وهو عطلة تحتفل بـ 10٪ من سكان العالم الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ، بهدف الترويج لفوائده وتشجيع المزيد من الناس على معرفته ومتابعته. على الرغم من مزايا النظام الغذائي النباتي ، إلا أن الأشخاص الذين يتبعونه يحتاجون إلى بعض المكملات الغذائية لتلبية احتياجات الجسم ، والتي تعتمد بشكل أساسي على الأطعمة الخالية من اللحوم ؛ إنها مغذيات تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن.
في السطور التالية يطلعك موقع “Madam.net” على أهم المكملات الغذائية والفيتامينات والمعادن التي يجب على النباتيين تضمينها في نظامهم الغذائي:

1- فيتامين ب 12

غالبًا ما يتم وصف الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 مثل المنتجات العضوية غير المغسولة والفطر المزروع في تربة غنية بفيتامين ب 12 والخميرة الغذائية. أظهرت العديد من الدراسات أنه في حين أن أي شخص يمكن أن يكون لديه مستويات منخفضة من فيتامين ب 12 ، فإن النباتيين أكثر عرضة للإصابة بنقص في هذا الفيتامين. فيتامين ب 12 مهم للعديد من الوظائف الصحية في الجسم ، بما في ذلك التمثيل الغذائي للبروتين وتكوين خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين ، كما أنه يلعب دورًا مهمًا في صحة الجهاز العصبي. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 الشديد إلى فقر الدم وتلف الجهاز العصبي ، وكذلك العقم وأمراض القلب والعظام. البدل اليومي الموصى به لفيتامين ب 12 هو 2.4 ميكروغرام في اليوم للبالغين ، و 2.6 ميكروغرام في اليوم أثناء الحمل ، و 2.8 ميكروغرام في اليوم أثناء الرضاعة الطبيعية. الطريقة الوحيدة المثبتة علميًا للنباتيين للوصول إلى هذه المستويات هي تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين ب 12 أو تناول المكملات الغذائية الغنية به. تشمل الأطعمة المدعمة بفيتامين ب 12 عادةً الحليب النباتي ومنتجات الصويا وحبوب الإفطار والخميرة الغذائية. اعلم أن قدرة الجسم على امتصاص فيتامين ب 12 تتناقص مع تقدم العمر ، لذلك يُنصح أي شخص يزيد عمره عن 50 عامًا بتناول الأطعمة أو المكملات الغذائية المدعمة بفيتامين ب 12 المتاحة دون وصفة طبية.

2-فيتامين د

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يساعد على امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الأمعاء ، ويؤثر هذا الفيتامين أيضًا على العديد من العمليات الحيوية الأخرى ، بما في ذلك وظيفة المناعة والمزاج والذاكرة وبناء العضلات. البدل اليومي الموصى به من فيتامين (د) للأطفال والكبار هو 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام) في اليوم ، ويجب أن يحصل كبار السن والنساء الحوامل أو المرضعات على 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام) في اليوم.
لسوء الحظ ، هناك عدد قليل جدًا من الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين (د) ، والأطعمة المدعمة بفيتامين (د) غالبًا ما تعتبر غير كافية لتلبية الاحتياجات اليومية ، وقد يفسر هذا جزئيًا التقارير العالمية عن نقص فيتامين (د) بين النباتيين وغيرهم من الأشخاص الذين يتناولون اللحوم. بغض النظر عن الكمية الصغيرة التي يحصل عليها الشخص من نظامه الغذائي ، يمكن الحصول على فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس ، حيث ينتج معظم الناس ما يكفي من فيتامين د عن طريق قضاء 10-15 دقيقة في شمس الظهيرة عندما تكون الشمس قوية ، طالما أنهم يفعلون ذلك. لا يستخدمون واقي الشمس ويكشفون معظم بشرتهم. ومع ذلك ، فإن كبار السن ، والأشخاص ذوي البشرة الداكنة ، والذين يعيشون في خطوط العرض الشمالية أو المناخات الباردة ، وأولئك الذين يقضون وقتًا قصيرًا في الهواء الطلق قد لا يتمكنون من إنتاج ما يكفي من فيتامين د ، وبسبب الآثار السلبية المعروفة للأشعة فوق البنفسجية الزائدة ، فإن الكثير حذر من أن أطباء الجلد يمنعون التعرض لأشعة الشمس لزيادة مستويات فيتامين د ، لذا فإن أفضل طريقة للنباتيين للتأكد من حصولهم على ما يكفي من هذا الفيتامين هي اختبار مستويات الدم لديهم ، وإذا لم يأكلوا ما يكفي من الأطعمة الغنية بفيتامين د ، يجب أن تتناول مكمل فيتامين د 2 أو فيتامين د 3 كل يوم. على الرغم من أن فيتامين د 2 قد يكون مناسبًا لمعظم الأشخاص ، فقد أظهرت بعض الدراسات أن فيتامين د 3 أكثر فعالية في زيادة مستويات فيتامين د في الدم.

اتبع 15 من العناصر الغذائية “الخارقة للطبيعة” لحرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد

3- أحماض أوميجا 3 الدهنية

يمكن تقسيم أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى فئتين:
أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية: حمض ألفا لينولينيك (ALA) هو حمض أوميغا 3 الدهني الأساسي الوحيد ، مما يعني أنه يمكنك الحصول عليه فقط من نظامك الغذائي.
أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة: تشمل هذه الفئة حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ، والتي لا تعتبر ضرورية لأن جسمك يمكن أن يصنعها.
تلعب الأحماض الدهنية أوميغا 3 دورًا هيكليًا في صحة الدماغ والعين ونمو الدماغ وتقليل مخاطر الالتهاب والاكتئاب وسرطان الثدي واضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة (ADHD). تشمل النباتات التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 بذور الكتان وبذور الشيا والجوز وفول الصويا ، بينما توجد أوميغا 3 طويلة السلسلة بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية مثل الأسماك الدهنية وزيت السمك. تظهر الأبحاث باستمرار أن النباتيين لديهم تركيز أقل من أوميغا 3 في الدم والأنسجة بنسبة تصل إلى 50٪ مقارنة بأكل اللحوم ، ويحتاج الجسم 200-300 مجم يوميًا من أوميغا 3 ، لذلك يمكن للنباتيين الحصول على هذه القاعدة الموصى بها عن طريق تناول المكملات. .

4- حديد

الحديد معدن مهم لصنع DNA جديد وخلايا الدم الحمراء ، وكذلك لنقل الأكسجين في الدم ، وهو ضروري لاستقلاب الطاقة. يؤدي نقص الحديد إلى الإصابة بفقر الدم وأعراض مثل التعب وانخفاض وظيفة المناعة. يوجد الحديد في شكلين: الهيم وغير الهيم ، ويوجد الحديد الهيم في المنتجات الحيوانية فقط ، بينما يوجد الحديد غير الهيم في النباتات.
يجب على النباتيين تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد ، مثل الخضروات الصليبية والفاصوليا والبازلاء والفواكه المجففة والمكسرات والبذور والحبوب والخبز المدعم وبعض أنواع الحليب النباتي. يجب تجنب الشاي أو القهوة مع الوجبات لأنها تقلل من امتصاص الجسم للحديد ، في حين يجب دمج الأطعمة الغنية بالحديد مع مصدر لفيتامين سي لأنه يحسن امتصاص الحديد. أفضل طريقة لتحديد ما إذا كانت المكملات ضرورية للنباتيين هي فحص مستويات الهيموجلوبين والفيريتين في الدم ، لأن تناول المكملات غير الضرورية مثل الحديد يمكن أن يضر أكثر مما ينفع من خلال إتلاف الخلايا أو منع امتصاص المعادن الأخرى ، مما يؤدي إلى تشنجات وفشل في الأعضاء أو غيبوبة.

5- الكالسيوم

الكالسيوم معدن ضروري لصحة العظام والأسنان. كما أنه يلعب دورًا في وظيفة العضلات وإشارات الأعصاب وصحة القلب. يحتاج الجسم إلى 1000 مجم يوميًا لمعظم البالغين ويزيد إلى 1200 مجم يوميًا لمن تزيد أعمارهم عن 50 عامًا. تشمل المصادر النباتية للكالسيوم الملفوف ، والخردل الأخضر ، والجرجير ، والبروكلي ، والحمص ، والتوفو الغني بالكالسيوم ، والحليب المدعم أو عصائر الخضروات. تميل الدراسات إلى الاتفاق على أن معظم النباتيين لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم من هذه المصادر ، وتشير الدلائل إلى أن النباتيين الذين يستهلكون أقل من 525 مجم من الكالسيوم معرضون بشكل أكبر لخطر الإصابة بكسور العظام ، ولهذا السبب يتم تشجيع جميع النباتيين على استخدام المكملات. الكالسيوم.

* المصدر: healthline.com

ملاحظة من “Madam.net”: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج يجب استشارة الطبيب المختص.

اتبع 7 أطعمة أخرى مفيدة للشرايين .. ادرجها في نظامك الغذائي على الفور

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *