لا يساعدك وضع القرفصاء على الأداء في المستوى الأمثل فحسب ، بل يقوي جسمك أيضًا لأداء المهام اليومية مثل المشي ورفع الأشياء الثقيلة وصعود السلالم.
وتحسن من أدائك أثناء التدريبات الأخرى.
ما هو تمرين القرفصاء؟
تُعرف أيضًا باسم قرفصاء “الأيروبيك” و “وزن الجسم” ، وهي تمارين مركبة تعمل على تشغيل عضلات الجسم بالكامل.
تدرب على القرفصاء المناسب عن طريق البدء في وضع الوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين.
اثنِ وركيك وركبتيك وكاحليك لخفض جسمك نحو الأرض.
قف مرة أخرى وكرر نمط الحركة هذا مع العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات المستهدفة في تمرين القرفصاء عديدة.
للقرفصاء الأساسي ، ابدأ بمجموعات 2-3 من 12-20 ممثلاً.
اختر مجموعاتك ومراتك بناءً على قدرتك على الحفاظ على أسلوب جيد في كل مجموعة.
كيفية أداء تمرين القرفصاء
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وثني الركبتين قليلاً.
يجب أن يكون كتفيك فوق وركيك مباشرة مع وضع الرأس والرقبة المحايد.
يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة كما لو كنت تحمل بيضة تحت ذقنك.
وزع وزنك بالتساوي وامسك الأرض بقدميك لتكوين وضعية ثابتة.
ضع ذراعيك على جانبيك مع شد الكتفين والوركين مسبقًا.
يجب أن تكون ضلوعك منخفضة والحوض مثني قليلاً.
إشراك جذعك.
يجب أن يبدأ جميع الممثلين من وضع البداية هذا.
مع الحفاظ على المحاذاة ، ابدأ الحركة الهبوطية عن طريق ثني الوركين والركبتين والكاحلين.
دع ذراعيك تتحرك أمام جسمك وأنت تنزل إلى وضع القرفصاء.
اخفض جسدك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض أو لأسفل قليلًا.
يجب عليك فقط خفض جسمك بقدر ما تستطيع للحفاظ على مستوى الحوض.
تخيل أن حوضك هو دلو مليء بالماء ، وتحاول ألا تسكب قطرة واحدة منه.
توقف في الوضع السفلي.
ابدأ بحركة تصاعدية ، واضغط بقدميك على الأرض لتبدأ في الوقوف.
ركز على الدفع من خلال منتصف القدم ونحو الكعب ، بما في ذلك أصابع القدم في التمرين.
عندما تبدأ في الوقوف ، حافظ على صدرك واضغط على عضلات المؤخرة.
دع ركبتيك تستقيم وتتحرك الوركين للأمام.
اسمح لذراعيك بالعودة إلى جانبيك.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها القرفصاء؟
للحصول على الفوائد الكاملة للقرفصاء ، عليك القيام بها بانتظام.
من المحتمل أن تحرق حوالي 8 سعرات حرارية في الدقيقة بكثافة عادية.
من الجدير بالذكر أن متوسط تمرين القرفصاء في دقيقة واحدة هو 25.
هذا يعني في الرياضيات أن تمرين القرفصاء (جهد معتدل) يحرق 0.32 سعرة حرارية وأن 100 قرفصاء ستحرق 32 سعرة حرارية تقريبًا.
اقرأ أيضًا: تمارين القرفصاء .. دليلك الكامل لفوائدها وأضرارها وكيفية أدائها
فوائد تمرين القرفصاء
يمكن أن تزيد من قوتك الإجمالية.
القرفصاء هو تمرين لكامل الجسم يبني القوة في كل مجموعة عضلية رئيسية تقريبًا في جميع أنحاء الجسم – بما في ذلك عضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة ، وأوتار الركبة ، والعضلات المقربة ، وعضلات الفخذ ، وعضلات أسفل الظهر.
يمكن أن يحسن حركتك.
من خلال ربط عدة مفاصل في جسمك ، فإنه يحسن حركة الكاحل والورك والكتف.
قم بتقوية قلبك بشكل صحيح وتقوية عضلاتك الأساسية.
لذلك ، يجب عليك إشراك جذعك بالكامل في هذا التمرين.
الوقت المناسب لممارسة تمرين القرفصاء
يجب أن تؤدي ما لا يقل عن ثلاث مجموعات من 15 تكرارًا من القرفصاء يوميًا لفقدان الوزن لأن القرفصاء هي نوع من تمارين القوة ، مما يعني أنها تزيد من كتلة عضلاتك وكلما زادت كتلة العضلات لديك ، زادت سرعة التمثيل الغذائي لديك.
اقرأ أيضًا: كيفية تمارين القرفصاء لفقدان الوزن
متى ستظهر نتائج القرفصاء؟
يجب عمل القرفصاء بشكل دوري ومنتظم لمدة أسبوعين للحصول على النتائج المرغوبة من تنحيف وتنعيم الجسم ومن ثم الحصول على جسم رشيق.
تعمل تمارين القرفصاء على وجه التحديد على شد الأرداف ومن ثم التخلص من السيلوليت المنتشر في أجزاء مختلفة من الجسم مما يزيد من شهرة هذه التمارين.
ويجب على المرء أن يرتاح ثلاثة أيام في الأسبوع وهذا يساعد على تخفيف الضغط على عضلات الفخذ ومن ثم لن يشعر الشخص بالألم كما في التمارين الأخرى.
كيف تتجنب الإصابة أثناء تمارين القرفصاء؟
- إذا كنت تعاني من حالة صحية حالية أو مرض ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج للتمارين الرياضية.
- يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين الخاص بك ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية.
- اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة.
- عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.
- لرؤية التقدم المستمر وبناء القوة ، قم بدمج الإحماء المناسب والراحة والتغذية في برنامج التدريب الخاص بك.
- ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك.
- استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.